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健身有方法 瘦人壮如牛
2022-11-27

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尽管当今是一个流行减肥的年代,但还是有很多“瘦人”渴望能够增加体重变壮。一般来说,瘦人大多体质也较弱,盲目尝试健身增重容易遭遇挫折。因此很多瘦人对于健身存在疑虑:是否健身也需要一定的身体基础,而不是谁练都可以收到效果的?

其实完全不必有这样的顾虑,国家体育总局运动医学研究所、体育医院黄光民主任医师介绍说,只要认识到位、方法得当,瘦人练壮没问题。

黄光民医师表示,瘦人的成因比较复杂,常常受多种因素的综合影响所致,例如遗传、营养失调、消化道功能紊乱、青春期缺乏体力活动或力量训练等,应该采用针对性的综合措施来应对,才能收到较好的效果。瘦人练壮主要从进行适当的力量训练、改善营养结构和调理消化道功能这三个环节入手,就可以达到“长块”的目的。

改变你的“瘦体重”

黄光民介绍说,无论男女老少,正常的身体成分都包含一定比例的“瘦体重”,所谓“瘦体重”主要由骨骼和肌肉组成,是相对于人体所含的脂肪重量而言的。人在成年后,骨骼发育已经成熟,不会产生较大的重量变化,肌肉就成为影响瘦体重的决定性因素。因此简单地讲,瘦人增重的最大目标,就应该锁定在对于自身“瘦体重”的改变,也就是增肌。

肌肉的增长源于力量刺激。想要增肌的运动以重量训练为主要方式,与减肥者们用以消耗能量的有氧运动恰恰相反,重量训练借助哑铃、杠铃等器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到刺激肌肉生长的目的。经过长时间规律科学的重量训练与合理的饮食补充与休息,重量训练可使健身者的大肌肉群成长,逐渐累积一些体重。

黄光民提醒健身者,在训练中应强调全身肌肉力量训练的均衡发展,否则不易收到锻炼效果,也影响美观,同时全身肌肉力量的不对称还可能在训练中引发运动损伤。

合理安排运动量

瘦人要增重,运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内,训练者不应急于求成,由于自身体形较瘦,有必要为身体打下初步的力量基础,同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。

经过二至三个月的基础性锻炼,健身者会感到体力明显增强,精力也比以前充沛。这时应将锻炼的重点放在大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,所采用的运动量以大重量刺激和中小重量恢复结合,健身者要依照自身肌肉的生长和恢复情况随时调整。这样再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。

需要提醒的是,体形消瘦者在进行健美训练时,最好少参加其他运动项目的锻炼,给频繁经受力量刺激的肌肉以休息的时间。特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等消耗能量都较多,不仅不利于肌肉的增长,而且还会越练越瘦。

三分练 七分吃

三分在于练,七分在于吃。这句在健美圈中广为流传的话尽管有些绝对,但准确地反映出了饮食对于肌肉增长的重要性。黄光民医师介绍说,瘦人在补充营养方面更需要注意,在训练前1至2小时,可吃些高热能食品,如奶油巧克力、果仁点心、含糖饮料等。训练刚结束时,要少喝冰水。

在平时的饮食中,要注意增加蛋白质的摄取,如肉、蛋、禽类,豆制品类,奶类食品;同时要保证主食(碳水化合物)的基本需要,以防止摄入的蛋白质作为热能被消耗;此外可以服用一些强化蛋白质全营养素、奶油制品等。还应特别注意:应学会按平衡膳食的要求自觉地、有目的地吃好三餐,不挑食,少吃零食。另外瘦人中有不少人患有消化道功能紊乱,则应在开始锻炼前请医生进行调理,为练壮自己打下基础。

(实习编辑:龙伟权)

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